Proteinzufuhr im Sport
Bedarf, Leistung, Zeitpunkt und Nutzen.
Einführung
Die meisten Experten sind sich einig, dass der Verzehr von Vollwertkost für eine optimale Nährstoffaufnahme wichtig ist. Dies ist auch als «food first» Prinzip bekannt. Nahrungsergänzungsmittel sind hingegen ein bequemes und kostengünstiges Mittel zur Maximierung einer optimalen Makro- und Mikronährstoffaufnahme. Proteinzusätze ermöglichen eine höhere Proteinzufuhr bei geringerem Gesamtkalorienverbrauch oder gezielterem Kalorienüberschuss. Protein-Nahrungsergänzungen können im Vergleich zu Nahrungsmitteln auch leichter verdaut und absorbiert werden. Studien belegen, dass wenn man die Hälfte der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien durch Protein-Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt, es keinen Unterschied in Bezug auf die Leistungsfähigkeit oder die kardiometabolische Gesundheit bewirken.
Täglicher Proteinbedarf
Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiss, bei ansonsten gesunden Personen beträgt 0,8 gr/kg/Tag für Erwachsene, 1,5 gr/kg/Tag für Kinder und 1,0 gr/kg/Tag für Jugendliche. Diese Empfehlung gilt zur Beseitigung von Mangelernährung und nicht zur Optimierung der Gesundheit.
Bei erhöhter Aktivität werden 1.0 gr/kg/Tag für minimale Aktivität, 1,3 gr/kg/Tag für moderate Aktivität und 1,6 gr/kg/Tag für intensive körperliche Aktivität vorgeschlagen.
Um eine entsprechende Muskel aufbauende Wirkung zu erzielen, sollte man mindestens vier Mahlzeiten zu sich nehmen um den Tagesbedarf zu decken.
Proteinzusätze und Leistung
Studien im Bereich Krafttraining zur Proteinsupplementierung sind allgegenwärtig und unbestritten. Muskelwachstum, Kraft, höherer Energieverbrauch, beschleunigter Fettstoffwechsel und verbesserte Regeneration. Um nur einige zu nennen.
Neuere Studien liefern allerdings auch Erkenntnisse für den Ausdauerbereich. Ausdauersportler streben in der Regel keine Muskelhypertrophie an. Wird aber während oder nach einer Ausdauerleistung Protein entsprechend zugeführt, führt dies zu einem günstigeren Hormonhaushalt, mehr Energie, weniger Müdigkeit, weniger Muskelschädigung und weniger Muskelkater. Ohne entsprechende Supplementierung findet dementsprechend ein Abbau der Muskulatur statt.
Zeitpunkt der Eiweissergänzung
Der Zeitpunkt der Eiweissergänzung wird als weniger entscheidend angesehen, wenn die tägliche Gesamtzufuhr optimal ist. Das Nährstoff Timing ist maximal entscheidend (08,-1,6 gr) und im Idealfall in gleichmässigen Abständen alle paar Stunden (20-40 gr. auf einmal). Zusätzlich Casein (20-40gr) vor dem Schlaf kann die Stoffwechselrate erhöhen und den Regenerationsprozess optimieren. Die Bedeutung von Eiweiss hingegen ist minimal, wenn über den Tag verteilt die optimale Eiweissmenge zugeführt wird.
Schlussfolgerung
Angesichts der nachgewiesenen Sicherheit und des potentiellen Nutzens bei gesunden Personen, sollte eine Proteinsupplementierung ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein. Insbesondere wenn keine optimale tägliche Proteinzufuhr auf Grundlage von Gewicht und Aktivitätsniveau erreicht werden kann.
Wenn du ein paar Tipps brauchst, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, ist unsere Ernährungsberaterin für dich da. Vergiss nicht, dass sie von den Krankenkassen anerkannt ist, es lohnt sich also, mit ihr zu sprechen!